이번에는 골반 교정을 위한 스트레칭에 대해 알아보도록 하겠습니다.
아래의 스트레칭 방법은 미국 정형외과학회(American Academy of Orthopaedic Surgeons, AAOS)에서 소개된 내용으로 4-6주 정도 꾸준히 수행한다면 하부 요추와 골반의 유연성을 키울 수 있습니다.
과한 움직임으로부터 손상을 미연에 방지할 수 있기 때문에 특히, 하부 요추나 골반이 아픈 분들에게 중요한 운동법이라 할 수 있겠습니다. 또한 틀어진 요추와 골반을 교정하는 데에도 도움이 됩니다.
지금부터 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
장경인대 스트레칭 = 골반 외측을 쭉 늘려보자!
Standing Iliotibial Band Stretch
먼저 *장경인대 스트레칭입니다. 이 스트레칭의 타깃은 대퇴근막장근(Tensor fascia lata)으로 골반 외측에 시원한 느낌이 들어야 합니다.
*장경인대와 대퇴근막장근의 해부학적 위치는 아래의 글을 참고하시면 됩니다.
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순서
①먼저 벽 옆에 서서 팔로 벽을 지지합니다.(자세가 무너져서 넘어지지 않기 위해서)
②다음으로 벽과 가까운 쪽 다리를 반대편 다리 뒤로 교차합니다.
③그러고 나서 상체는 고정하고 골반을 벽 쪽으로 붙입니다.
④그러면 벽과 가까운 쪽 골반의 외측, 즉 대퇴근막장근이 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다.
⑤이 자세를 30초간 유지합니다.
⑥이어서 반대쪽도 동일하게 시행합니다.
시행 횟수
양쪽을 번갈아가며 4회씩 시행하는 것이 1 세트로 총 2 세트 진행합니다. 매일 해주는 것이 좋습니다.
주의사항
앞으로 기대거나 허리를 꼬아서는 안 됩니다.
만약 골반 외측(벽 쪽)으로 당겨지는 느낌이 덜 온다면 자세를 바꿔 벽 쪽 팔을 쭉 뻗어서 머리에 붙이고 상체와 함께 벽 반대쪽으로 기울여 줍니다.
이 자세 역시 대퇴근막장근을 스트레칭해주기에 효과적입니다.
앉은 자세에서 회전 스트레칭 = 엉덩이를 쭉 늘려보자!
Seated Rotation Stretch
두 번째 운동은 앉은 자세에서 회전 스트레칭입니다. 이 운동의 타깃은 *이상근(Piriformis)으로 엉덩이에 있는 작은 근육입니다. 스트레칭을 하면서 엉덩이 근육이 쭉 늘어나는 느낌을 받아야 합니다.
*이상근(Piriformis)에 대한 해부학적 위치는 아래의 글을 참고하시면 됩니다.
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순서
①먼저 매트를 깔고 바닥에 앉아 두 다리를 쭉 뻗습니다.
②그러고 나서 스트레칭하려는 쪽 다리를 반대편 다리 위로 교차합니다.
③다음으로 같은 쪽 팔은 몸 뒤쪽 바닥을 지지하면서 허리를 구부린 다리 쪽으로 틀어줍니다.
④이때 반대쪽 팔은 구부린 다리 앞쪽에 두어 허리를 최대한 회전할 수 있도록 합니다.
⑤이 자세를 30초 정도 유지한 후 천천히 처음 자세로 돌아갑니다.
⑥이번에는 반대쪽 다리를 똑같이 스트레칭해줍니다.
시행 횟수
양쪽을 번갈아가며 4회씩 시행하는 것이 1 세트로 총 2 세트 진행합니다. 역시 매일 해주는 것이 좋습니다.
주의사항
스트레칭 중에 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 신경 써야 합니다. 바닥에 앉기 어려운 분들은 의자에 앉은 상태에서 손으로 등받이를 잡은 후에 허리를 회전시켜서 수행할 수 있습니다.
무릎 가슴에 붙이기 = 역시 엉덩이를 쭉 늘려보자!
Knee to Chest
번째로 무릎 가슴에 붙이기입니다. 엉덩이 근육 이완에 좋은 운동으로 특히, 대둔근(Gluteus maximus)과 중둔근(Gluteus medius)의 스트레칭에 도움이 됩니다. 이 운동을 하면서 엉덩이 근육이 쭉 당겨지는 느낌을 받아야 합니다.
순서
①매트를 깐 후 바닥에 반듯이 누워 양다리를 쭉 뻗습니다.
②스트레칭하려는 쪽 무릎을 구부린 후에 손으로 무릎뼈 혹은 정강이뼈를 잡아줍니다.
③그러고 나서 무릎을 가슴으로 최대한 붙일 수 있도록 쭉 당겨 줍니다.
④이 자세를 30초가량 유지한 후 천천히 원래의 자세로 돌아갑니다. 30초 정도 쉬는 시간을 갖습니다.
⑤반대쪽 다리 역시 동일하게 시행해 줍니다.
시행 횟수
양쪽을 번갈아가며 4회씩 시행하는 것이 1 세트로 총 2 세트 진행합니다. 역시 매일 해주는 것이 좋습니다.
주의사항
반드시 허리가 바닥에 잘 붙어 있어야 합니다. 스트레칭을 하는 동안 하부 요추가 바닥과 떨어지지 않도록 신경 씁니다.
햄스트링 스트레칭 = 뒷 벅지를 쭉 늘려보자!
Supine Hamstring Stretch
네 번째로 햄스트링 스트레칭입니다. 여러 가지 햄스트링 스트레칭 방법들이 있지만 이번에는 누워서 간단하게 할 수 있는 스트레칭법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
순서
①먼저 양 무릎을 구부린 자세로 바닥에 반듯이 눕습니다.
②다음으로 스트레칭하려는 다리를 하늘로 쭉 뻗고 양 손으로 뻗은 다리의 뒤쪽 허벅지를 잘 잡아줍니다.
③그러고 나서 천천히 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 이때 손으로 다리를 잡기 힘들다면 수건을 이용해서 다리를 감싼 후 수건을 당기면 됩니다.
④이 자세를 30-60초 유지한 후 천천히 이완해 줍니다.
⑤이어서 반대쪽 다리를 동일한 방법으로 스트레칭해줍니다.
시행 횟수
양쪽을 번갈아가며 4회씩 시행하는 것이 1 세트로 총 2 세트 진행합니다. 역시 매일 해주는 것이 좋습니다.
주의사항
손으로 다리를 잡아당길 때 무릎 관절을 잡아당기지 않도록 합니다. 무릎이 구부려지면 햄스트링의 긴장이 풀리면서 스트레칭 효과가 떨어집니다.
이상으로 하부 요추와 골반의 유연성을 기르기 위해 집에서 간단히 해볼 수 있는 스트레칭에 대해 알아봤습니다.
물론 골반 교정에도 도움이 되는 운동이기 때문에 미국 정형외과학회의 권고처럼 4-6주 이상 꾸준히 시행하시길 바랍니다. 감사합니다.
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