<허리 디스크를 예방하기 위한 코어 강화 운동> 집에서 쉽게 해보자!

<허리 디스크를 예방하기 위한 코어 강화 운동> 집에서 쉽게 해보자!

 

허리 디스크를 예방하기 위해 가장 중요한 방법은 올바른 자세를 유지하고 허리 주위 근육을 강화하는 것입니다. 

 

올바른 자세를 유지하는 방법은 간단하며 누구나 다 알고 있습니다. 의자에 앉을 때 엉덩이와 등을 등받이에 최대한 붙이고 편안하게 기대어 앉거나 최근 유행하는 자세 교정 기구를 이용하여 앉은 자세를 교정해주면 됩니다. 하지만 실천이 어렵습니다. 자세는 습관이기 때문입니다. 

 

반면 허리 주위 근육을 강화하는 방법은 운동의 종류도 많고 그 효과를 잘못 알고 있는 경우가 상당히 많습니다. 예를 들어 단순히 등 근육과 기립근을 강화해준다는 명목으로 데드리프트나 굿모닝 같은 파워리프팅 운동을 무리하게 하는 경우 오히려 디스크를 악화시킬 수 있습니다. 물론 이 운동들로 기립근과 허리 주위 근육을 크고 강하게 만들 수는 있습니다. 하지만 그 과정에서 오히려 척추 관절에 염증을 유발하고 디스크를 악화시켜 퇴행 변화를 가속화할 가능성이 큽니다.

 

허리 주위 근육을 강화하기 위해서 무리한 운동을 할 필요는 없습니다. 오히려 무거운 무게가 자세를 무너트리고 허리 디스크를 압박하기 쉽기 때문입니다. 맨몸 운동만으로도 충분히 기립근, 허리 주위 근육 등 코어 근육을 강화할 수 있습니다. 

 

이번 포스팅에서는 허리 디스크 발생을 예방하기 위해 코어 근육을 강화할 수 있는 쉽고 간단한 운동 2가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

①버드독 자세(Bird Dog)

버드독 자세 Source:ResearchGate

 

원리

먼저 여기서 버드독(Bird Dog)이란 새를 잡는 사냥개, 즉 훈련된 개라는 뜻입니다. 그래서 버드독 자세는 사냥개를 훈련하듯이 두 팔과 두발로 자세를 잡은 뒤 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 드는 운동입니다.

 

이 운동은 하부 허리 힘을 키워주고 허리 주위 근육을 단련하여 코어를 강화시켜줍니다. 허리 주위 근육을 강화하면서 부가적으로 허리 자세를 교정하는 효과가 있습니다.

 

방법

-먼저 손바닥은 어깨선을 따라 수직으로 바닥에 붙이고 무릎은 엉덩이에서 수직으로 바닥에 붙여 네발 자세를 만듭니다.

-다음으로 손바닥이 바닥을 향한 채로 왼손을 수평하게 들어 올려 몸통과 평행하게 쭉 뻗어줍니다.

-동시에 오른쪽 발을 역시 몸통과 수평하게 뒤로 차듯이 쭉 뻗어줍니다.

-이렇게 손과 발을 쭉 뻗은 상태에서 2-3초간 자세를 유지해 줍니다. 그러고 나서 천천히 원래의 네발 자세로 돌아갑니다.

-이번에는 반대로 오른손과 왼발을 역시 같은 방법으로 쭉 뻗어주며 2-3초간 자세를 유지해 줍니다.

-양쪽을 번갈아가며 총 10회 시행하는 동작을 한 세트(1 set)라 하면 총 2-3번 반복해줍니다.(2-3 set)

 

주의 사항 = 이때 목에 부담을 주지 않기 위해 동작을 수행하는 동안 머리와 목, 등을 평행하게 유지해야 합니다.

동작 자체는 어렵지 않게 수행할 수 있지만 일종의 근력 운동이기 때문에 허리 통증이 생길 정도로 과도하게 수행하는 것은 지양해야 합니다.

 

②플랭크(Plank)

플랭크 Plank Source:Pixahive.com

원리

대표적인 코어 강화 운동으로 누구나 한 번쯤 해본 적이 있을 겁니다. 플랭크는 등척성 운동의 하나로 골반을 교정하고 코어, 특히 복근과 허리 주위 근육, 둔근 강화에 효과가 좋습니다.

 

방법 

-몸 아래에 매트를 하나 깔고 그 위로 엎드리듯이 눕습니다.

-그러고 나서 양쪽 팔꿈치를 바닥에 닿도록 한 후 뒷발로 지지하면서 배를 공중에 띄웁니다.

-마지막으로 일직선으로 곧게 편 몸을 팔꿈치와 발끝으로 지지하면서 코어 근육의 힘으로 버티면 됩니다.

-처음에는 약 10초 정도 유지하는 동작을 한 세트(1 set)로 해서 총 2-3회 반복합니다.(2-3 set)

-점점 동작이 익숙해지고 코어 힘이 길러지면 한 세트 시간을 20초, 30초, 45초, 1분, 2분 순으로 늘립니다.

 

주의 사항 

플랭크를 할 때는 무릎이 땅에 닿으면 안 되며 등은 곧게 편 상태를 유지해야 합니다. 물론 처음에 복근과 허리 주위 근육 등 코어 힘이 떨어지는 사람은 동작이 힘들 수 있습니다. 하지만 10초 정도는 누구나 할 수 있으며 10초로 시작하여 조금씩 시간을 늘려나가는 것이 중요합니다.

 

 

이상으로 쉽고 간단히 따라 할 수 있는 코어 근육을 강화하는 운동에 대해 살펴보았습니다.

 

사실 허리 디스크의 예방에는 수영이 가장 좋은 운동방법입니다. 허리에 걸리는 부하를 줄일 수 있으면서 주변 근육도 강화할 수 있기 때문입니다. 게다가 시국이 시국인만큼 그리고 물을 무서워하거나 수영장에 가기가 꺼려지는 사람들은 시도하기가 쉽지 않습니다.

 

하지만 위의 2가지 운동은 집에서도 쉽게 따라 하고 반복할 수 있습니다. 코어 운동 집에서 쉽게 할 수 있습니다! 읽어주셔서 감사합니다.