<골반이 틀어졌다?> 골반 교정 운동 - 근력 운동 편

오늘은 골반 교정을 위한 근력 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

이전에 골반 교정을 위한 스트레칭법을 소개해드린 적이 있습니다. 

2021.04.08 - [근골격계 통증/하지통증] - <골반이 틀어졌다?> 골반 교정 운동 - 스트레칭 편

<골반이 틀어졌다?> 골반 교정 운동 - 스트레칭 편

 

오늘 살펴볼 골반 근력 운동 역시 미국 정형외과학회(American Academy of Orthopaedic Surgeons, AAOS)에서 소개된 내용으로 4-6주 정도 꾸준히 수행한다면 하부 요추와 골반의 지지력을 키울 수 있습니다.

 

아래의 운동들은 굳이 헬스장을 가거나 무거운 바벨, 덤벨 등을 들지 않아도 할 수 있는 간단한 동작들입니다. 골반이 틀어진 경우 가벼운 운동부터 시작하는 것이 중요한데 그 이유는 갑자기 무리한 중량 운동을 하게 되면 자세가 무너지면서 골반이 더 틀어지고 통증을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 

 

스트레칭과 함께 아래의 맨몸 운동으로 시작해서 근력을 서서히 키울 필요가 있습니다. 이렇게 하면 하부 요추와 골반의 지지력이 좋아지면서 틀어진 골반 역시 자연스럽게 교정됩니다. 

 

지금부터 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

 

고관절 외전 운동(Hip Abduction) = 옆으로 누워서 위쪽 다리를 올렸다~ 내렸다~

먼저 고관절 외전 운동입니다. 고관절의 외전은 다리가 몸의 중앙성은 기준으로 멀어진다는 말입니다. 이 운동은 집에서 간단히 할 수 있는 엉덩이 근육 강화 운동으로 특히, 대둔근(Gluteus maximus)과 외회전근(Abductors) 강화에 도움이 됩니다.

 

순서

고관절 외전 운동 Source:Wikimedia commons, Author:Teh Beasta

①먼저 왼쪽으로 돌아 누운 후 오른쪽 다리는 쭉 펴고 왼쪽 다리는 바닥을 지지하기 위해 구부립니다.(지지만 잘 된다면 그림과 같이 펴도 상관없습니다.)

②다음으로 오른쪽 다리를 편 상태에서 45도 각도로 천천히 들어 올립니다. 무릎은 편 상태를 유지하되 무릎에 과도하게 힘이 들어가지 않도록 합니다.

③다리를 올린 자세를 5초간 유지합니다.

④천천히 다리를 내린 후 2초간 휴식 시간을 갖습니다.

⑤같은 동작을 8회 반복한 후 자세를 바꿔 반대쪽 다리도 동일하게 시행합니다.

 

시행 횟수

밴드를 이용한 고관절 외전 운동 Source:ResearchGate

처음에는 한쪽 다리마다 8회 시행하고 동작이 익숙해지면 12회로 횟수를 늘려 시행합니다. 맨몸으로 12회가 수월해지면 다리 사이에 밴드를 채우거나 발목에 2kg 아령을 매달고 중량을 올려 시행합니다. 역시 처음에는 8회를 시행하고 익숙해지면 12회까지 횟수를 늘립니다. 이런 식으로 점차 중량을 조금씩 올려 시행하면 됩니다.

 

고관절 외전 운동은 1주일에 최소 2-3회 시행해야 합니다.

 

주의사항

운동을 하면서 다리를 쉽게 올리기 위해 다리 방향을 이리저리 바꾸면 안 됩니다. 허벅지 외측이 줄곧 천장을 향하도록 신경 써야 합니다.

 

고관절 내전 운동(Hip Adduction) = 역시 옆으로 누워서 아래쪽 다리를 올렸다~ 내렸다~

두 번째로 고관절 내전 운동입니다. 고관절의 내전이란 외전과 반대로 다리가 몸의 중앙선 쪽으로 이동함을 의미합니다. 이 운동은 주로 내전근들(Abductors)을 강화하기 위해 시행하며 운동 후에 허벅지 안쪽으로 운동효과가 느껴져야 합니다.

 

순서

고관절 내전 운동 Source:ResearchGate

①먼저 운동하려는 쪽 다리가 바닥으로 가도록 옆으로 돌아 눕습니다.

②그리고 위쪽 다리의 무릎을 구부린 다음 아래쪽 다리 앞쪽으로 교차해서 놓습니다. 이때 위쪽 다리의 무릎은 머리 쪽 혹은 천장을 향하도록 합니다.

③아래쪽 다리를 바닥에서 떨어지도록 15-20cm(6-8인치) 정도 천천히 들어 올립니다.

④이 상태를 5초간 유지합니다.

⑤그 후 천천히 다리를 내리고 2초간 휴식을 취합니다.

⑥같은 동작을 총 8회 반복하며 자세를 바꿔 반대쪽 다리도 동일하게 시행합니다.

 

시행 횟수

시행 횟수는 고관절 외전 운동과 동일합니다. 처음에는 한쪽 다리마다 8회 시행하고 동작이 익숙해지면 12회로 횟수를 늘려 시행합니다. 맨몸으로 12회가 수월해지면 운동하는 쪽 발목에 2kg 아령을 매달거나 주머니를 착용하고 시행합니다. 이렇게 중량은 올린 다음에도 처음에는 8회를 시행하고 익숙해지면 12회까지 횟수를 늘립니다. 그 후 중량을 조금씩 올려 시행하면 됩니다.

 

고관절 내전 운동도 역시 주에 최소 2-3회 시행해야 합니다.

 

주의사항

고관절 내전 운동은 특히 바닥을 지지하던 아래 골반과 다리가 움직이기 때문에 자세가 뒤로 넘어가기 쉬운 자세입니다. 따라서 이렇게 되지 않도록 한 손을 배 앞쪽 바닥에 두어 몸을 지지하는 것이 좋습니다.

고관절 신전 운동{Hip Extension (Prone)} = 엎드린 후 다리 하늘로 올리기

다음은 세 번째 고관절 신전 운동입니다. 여기서 고관절을 신전한다는 말은 다리를 등 쪽 방향으로 뻗는 자세를 의미합니다. 반대로 다리를 배 쪽으로 올리는 자세를 고관절의 굴곡이라고 합니다. 이 운동을 하면 대둔근(Gluteus maximus)을 강화할 수 있으며 운동 후에 엉덩이가 당기는 느낌을 받아야 합니다.

 

순서

고관절 신전 운동 Source:ResearchGate

①고관절 신전 운동은 엎드려 누운 자세에서 시작합니다.

②먼저 평평하고 단단한 바닥에 베개를 깔고 골반이 베개 위로 가도록 엎드려 눕습니다.

③다음으로 운동하려는 쪽 다리의 무릎을 90도 구부립니다.

④이후 발바닥이 천장을 향하도록 자세를 유지한 다음 다리를 천천히 위로 올려줍니다. 즉 다리를 위쪽으로 쭉 뻗어서 올립니다.

⑤숫자를 5까지 세면서 천천히 다리를 내립니다.

⑥역시 같은 동작을 총 8회 반복하고 자세를 바꿔 반대쪽 다리도 동일하게 시행해줍니다.

 

시행 횟수

근력운동의 시행 횟수는 모두 동일합니다. 처음에는 한쪽 다리마다 8회 시행하며 동작이 익숙해지면 12회로 횟수를 늘려 시행합니다. 맨몸으로 12회가 수월해지면 발목에 2kg 아령을 매달거나 주머니를 착용하고 시행합니다. 역시 처음에는 8회를 시행하고 익숙해지면 12회까지 횟수를 늘립니다. 이런 식으로 점차 중량을 조금씩 올려 시행하면 됩니다.

 

주의사항

고관절 신전 운동을 시행할 때는 머리와 목, 상체에 힘을 최대한 빼서 이완시켜줘야 합니다. 처음 동작이 익숙하지 않을 때 다리를 많이 올리기 위해 목이나 상체에 과도한 힘을 주게 되면 해당 부위에 무리가 올 수 있습니다.

 

고관절 내회전 운동(Internal Hip Rotation) = 옆으로 누워서 위쪽 발을 올렸다~ 내렸다~

네 번째로 고관절 내회전 운동입니다. 여기서 내회전이란 다리뼈(무릎뼈)가 몸 안쪽으로 회전하는 운동을 말합니다. 즉, 무릎 내측을 안쪽으로 돌리는 운동이 내회전입니다. 이 운동은 햄스트링을 강화하기 위한 운동입니다. 운동을 하고 나서 허벅지 뒤쪽으로 당기는 느낌이 나야 합니다.

 

순서

고관절 내회전 운동 Source:orthoinfo.aaos.org

①먼저 탁자나 침대에 옆으로 돌아 눕는데 이때 왼쪽 다리 운동을 먼저 시행한다면 오른쪽이 바닥으로 가도록 돌아 눕습니다.

②자세를 편안하게 만들기 위해 머리 밑에 베개를 괴고 아래쪽 팔은 몸통 살짝 앞으로 빼며 다리 사이에는 베개를 끼워 넣습니다.

③다음으로 위쪽 다리(이 경우 왼쪽 다리)를 앞으로 교차해서 발이 탁자 가장자리 밖으로 나가도록 늘어트립니다. 아래쪽 다리는 쭉 뻗은 상태를 유지하지만 균형을 맞추기 위해 조금 구부려도 됩니다. 이 자세가 준비 동작입니다.

④그 후 고관절을 내회전 하면서 늘어트린 발을 가능한 높이 들어 올립니다.

⑤다시 천천히 숫자 5까지 세면서 발을 내려 준비 동작으로 돌아갑니다.

⑥같은 동작을 8회 반복하며 자세를 바꿔 반대쪽 다리도 동일하게 시행합니다.

 

시행 횟수

역시 처음에는 한쪽 다리마다 8회 시행하며 동작이 익숙해지면 12회로 횟수를 늘려 시행합니다. 이어서 운동이 좀 더 수월해지면 발목에 2kg 아령을 매달거나 주머니를 착용하고 시행합니다. 이 상태에서 다시 8회를 시행하고 익숙해지면 12회까지 횟수를 늘립니다. 이런 식으로 점차 중량을 조금씩 올려 시행하면 됩니다.

 

주의사항

고관절 내회전 운동을 할 때는 옆으로 누운 몸이 앞뒤로 기울어지지 않도록 신경 써야 합니다. 자세가 무너지면 운동효과가 떨어지기 때문입니다.

 

고관절 외회전 운동(External Hip Rotation) = 옆으로 누워서 아래쪽 발을 올렸다~ 내렸다~

마지막으로 고관절 외회전 운동입니다. 여기서 외회전이란 내회전과 반대로 다리뼈(무릎뼈)가 몸의 바깥쪽으로 회전하는 운동을 말합니다. 고관절 외회전 운동은 이상근(Piriformis)을 강화하기 위한 운동으로 역시 운동 후에 엉덩이가 당기는 느낌이 있어야 합니다. 이상근의 해부학적인 위치를 알고 싶다면 아래의 글을 참고하시면 됩니다.

 

순서

고관절 외회전 운동 Source:orthoinfo.aaos.org

①처음 자세는 고관절 내회전 운동과 동일합니다. 탁자나 침대에 옆으로 돌아 눕되 아래쪽 팔은 앞으로 살짝 빼고 머리 밑과 다리사이에는 각각 베개를 두어 편안한 자세를 만듭니다.

②다음으로 아래쪽 다리를 앞으로 빼고 발은 바닥으로 가도록 탁자 가장자리 앞으로 늘어뜨립니다. 이때 위쪽 다리는 중심을 잡기 위해 쭉 뻗어서 탁자를 지지해야 합니다. 이 자세가 준비동작입니다.

③그 후 고관절을 외회전 하면서 늘어트린 발을 가능한 높이 들어 올립니다.

④다시 천천히 숫자 5까지 세면서 발을 내려 준비동작으로 돌아갑니다.

⑤같은 동작을 8회 반복하며 자세를 바꿔 반대쪽 다리도 동일하게 시행합니다.

 

시행 횟수

시행 횟수는 고관절 내회전 운동과 동일합니다.

 

주의사항

역시 옆으로 돌아 누운 몸이 앞 뒤로 기울어지지 않도록 신경 써야 합니다.

 

 

이상으로 집에서 쉽게 할 수 있는 고관절 운동에 대해 알아보았습니다. 스트레칭과 함께 이 운동들을 꾸준히 수행한다면 하부 요추와 고관절의 지지력을 기르고 틀어진 골반을 교정할 수 있습니다. 감사합니다.