<허리 디스크에 좋은 운동은 무엇이 있을까?> 집에서 쉽게 하자!
일반적으로 허리 디스크에 가장 좋은 운동은 수영입니다. 물속에서는 디스크에 가해질 수 있는 압력을 줄일 수 있으면서 허리 주위 근육을 강화할 수 있기 때문입니다.
하지만 코로나 19 시대에 수영장을 마음 편히 가기란 어렵고 더욱이 물을 무서워하거나 수영을 꺼려하는 사람들은 그야말로 그림의 떡일 뿐입니다.
그래서 오늘은 집에서 간단히 할 수 있는 디스크에 좋은 운동을 다뤄볼까 합니다.
Ⅰ허리 디스크에 좋은 운동 = 코어 강화 운동 & 디스크 압력 감소 운동이다!
먼저 허리 디스크에 좋은 운동은 크게 2종류로 나눌 수 있습니다.
-이미 허리 디스크가 발생한 경우, 아니면 경증의 허리 통증이 있는 경우, 허리에 부담을 덜 주면서 허리와 골반을 교정하고, 허리 주위 근육을 강화할 수 있는 운동 = 5가지
-허리 디스크 발생을 예방하기 위해 코어 근육을 강화하는 운동 = 2가지(다음 포스팅)
오늘은 이미 허리 디스크가 발생한 경우 허리에 부담을 덜 주면서 수행할 수 있는 운동 5가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
①척추 감압법(Spinal decompression) = 매달리기(Hanging)
원리
허리 디스크로 인한 통증은 *디스크 내장증(Internal derangement of disc, IDD)을 제외하면 대부분 탈출된 디스크가 허리 주위 신경을 압박해서 발생합니다. 이때 매달리기는 척추체(Vertebra) 사이의 공간을 확보하고 탈출된 디스크에 가해지는 압력을 줄여주어 통증을 줄여줄 수 있습니다.
방법
-먼저 철봉, 평행봉, 문틀 등 손을 뻗어 매달릴 수 있는 구조물에 양손을 쭉 펴고 수직으로 매달립니다. 그냥 매달리면 됩니다. 풀업과 다르게 몸에 힘을 빼고 등을 전체적으로 최대한 이완해 줍니다.(늘어뜨립니다.)
-30초 동안 매달린 후 내려오는 동작을 한 세트(1 set)라고 하면 총 3번 시행합니다.(총 3 set)
-매달리기를 시행하면서 몸을 천천히 이완하고(몸의 힘을 빼고) 내려올 때 역시 느린 동작으로 천천히 내려옵니다. 매달릴 때 몸에 너무 힘을 주거나 급하게 내려오면 허리 주위 근육에 경련이 생길 수 있습니다.
주의
만약 매달리는 자세가 오히려 허리에 통증을 유발한다면 허리 주위 근육(특히 대요근, 최장근, 다열근 등)에 문제가 있거나 허리 협착증이 동반된 경우일 수 있습니다. 이때는 매달리기를 멈추고 다음에 나올 운동을 대신 시행하면 됩니다.
*내용이 궁금하신 분들의 아래의 글을 참고하시면 됩니다.
2021/01/30 - [근골격계 통증/허리통증] - 허리통증을 유발하는 질환들 -1
②서서 허리 젖히기(Standing extension)
원리
대부분 허리 디스크는 평소 굽은 자세나 반복적인 허리 굽힘 동작으로 인해 디스크가 뒤로 탈출되면서 생깁니다. 따라서 원래 허리의 전만(Lordosis)에 맞게 허리를 뒤로 젖혀주면 뒤로 탈출된 디스크가 반대로 압박되면서 앞으로 밀리는 효과가 있습니다. 즉, 탈출된 디스크를 다시 제자리로 정렬시키기 위해 시행하는 동작입니다.
방법
-곧게 선 다음 허리춤에 두 손을 얹습니다.
-그리고 이 손으로 골반은 앞으로 밀고 허리는 뒤로 젖히면서 스트레칭해줍니다.
-고개를 허리와 같이 뒤로 젖히고 얼굴이 천장을 바라볼 정도로 허리와 고개 각도를 유지해줍니다.
-10번 반복을 한 세트(1 set)라고 하면 총 2-3번 시행합니다.(총 2-3 set)
주의
디스크를 반대 방향으로 압박해준다는 이 동작은 이론상 그럴듯하지만 실제 탈출된 디스크가 드라마틱하게 제자리로 교정되지는 않습니다. 한번 탈출된 디스크는 절대적으로 침상안정을 취해야 스스로 흡수(탈출된 디스크가 제자리로 돌아감)되기 때문입니다. 즉, 디스크 역시 쉬어야 잘 낫습니다.
그렇다면 이 동작은 효과가 하나도 없는 걸까? 꼭 그렇지는 않습니다.
허리 젖히기는 허리 주위 근육을 스트레칭해서 경련을 줄이고 근육을 이완해주는 효과가 있습니다. 이렇게 되면 척추체의 압력이 감소하기 때문에 통증이 줄어드는 효과가 있습니다.
하지만 반대로 너무 과하게 젖히게 되면 오히려 허리 디스크를 압박하여 디스크 압력을 높여 통증을 유발할 수 있습니다. 만약 이 동작을 취했는데 통증이 발생한다면 앞으로 밀어주는 효과나 근육 이완 효과보다는 디스크 자체를 압박하는 효과가 더 크다고 생각해야 합니다. 따라서 이 동작에서도 통증이 발생한다면 역시 아래의 다른 운동을 대신 시행합니다.
③하프 코브라 자세(Half cobra pose) = 엎드린 후 허리 펴기(Prone lumbar extension)
원리
하프 코브라 자세 역시 서서 허리 젖히기 동작과 마찬가지로 탈출된 디스크 내용물을 다시 앞쪽으로(디스크 중앙 방향으로) 밀어주는 동작입니다. 이론상으로는 탈출된 디스크가 더 빨리 흡수되도록 하고 하지통이나 방사통을 줄여 통증이 허리 쪽으로만 국한될 수 있게 합니다.
방법
-먼저 배가 바닥에 닿도록 엎드립니다.
-그러고 나서 골반은 바닥에 붙인 채로 두 팔로 상체를 세워 허리를 젖힙니다.
-이때 팔꿈치와 전완은 땅에 닿은 상태로 상완만 지면에 수직 상태로 유지합니다. 즉, 팔의 반절 정도 높이로만 상체를 세웁니다.(=하프 코브라)
-허리를 편 상태를 10-15초가량 유지한 후 천천히 다시 바닥으로 내려옵니다.
-처음에는 10-15초가량을 유지하지만 익숙해지면 30초가량 버틸 수 있도록 점차 시간을 늘려갑니다.
-한 번의 동작을 한 세트(1 set)라고 하면 총 10번 시행합니다.(10 set)
주의
역시 주의점은 허리 젖히기와 동일합니다. 또한 조금 어려운 동작이기 때문에 익숙하지 않을 때는 허리 주위 근육 경련이나 통증을 피하기 위해 동작을 천천히 시간을 가지고 시행해야 합니다.
④풀 코브라 자세(Full cobra pose) = 숙련된 허리 펴기(Advanced extension)
원리
이 동작의 효과는 하프 코브라 자세와 동일합니다. 다만 조금 더 어려운 자세입니다.
방법
-일단 하프 코브라 자세가 숙달되면 시도할 수 있습니다.
-하프 코브라 자세에서 이제는 바닥에 닿았던 팔꿈치를 모두 펴고 손바닥과 골반만 바닥에 닿은 상태를 유지합니다.
-역시 10초 정도 유지하고 내려오는 동작을 한 세트(1 set)라고 하면 총 10번을 반복합니다.(10 set)
-점점 동작이 익숙해진다면 한 세트의 유지시간을 20-30초가량으로 늘려서 시행합니다.
주의
하프 코브라 자세와 같습니다. 역시 이 동작에서 통증이 유발된다면 다음의 동작으로 바꿔 시행합니다.
⑤고양이 & 소 자세(Cat & Cow)
원리
이 자세는 허리 디스크 운동 중에서 가장 유명한 자세입니다. 원래 요가에서 알려진 고양이 자세와 소 자세를 합친 동작입니다. 근력 운동이라기보다는 추간공 공간(Intervertebral disc space)을 열어주는 자세로 탈출된 디스크에 가해지는 압력을 줄여주는 효과가 있습니다. 또한 이 동작은 허리 움직임을 향상해주고 허리 디스크에서 더 빨리 호전될 수 있도록 합니다.
방법
-먼저 양 무릎과 손바닥을 바닥에 붙여 네발 자세를 취합니다.
-숨을 천천히 내쉬면서 손바닥으로 바닥을 밀고 동시에 등을 구부려줍니다. 이때 시선이 발 끝을 향하도록 고개를 가볍게 구부려 줍니다.(Cat 고양이 자세)
-다음으로 숨을 들이마시면서 배는 바닥 쪽으로 내밀고 동시에 허리를 펴줍니다. 시선은 고개는 들어 천장을 바라봅니다.(Cow 소 자세)
-고양이와 소 자세를 번갈아가며 10번 시행하는 동작을 한 세트(1 set)라고 하면 총 2-3번을 반복합니다.(2-3 set)
주의
동작을 수행할 때 특별한 주의 사항은 없습니다. 다만 허리를 과도하게 구부리거나 신전시켜서 통증이 있다면 움직이는 범위를 조금 줄여줍니다.
이상으로 허리디스크에 좋은 허리 운동 5가지를 알아보았습니다. 다음 포스팅에서는 허리 디스크를 예방하기 위한 코어 운동에 대해 다뤄보도록 하겠습니다.
읽어주셔서 감사합니다.
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