당뇨가 있을 때 혈당을 잘 조절하기 위해서는 올바른 식습관과 적절한 신체 활동이 필수입니다. 특히, 식습관은 굉장히 중요한데 무엇을 먹어야 하는지, 얼마나 먹어야 하는지, 언제 먹어야 하는지 등을 잘 알고 있어야 합니다.
이번 시간에는 당뇨 환자에게 좋은 음식과 안 좋은 음식, 또 얼마나 어떻게 먹어야 하는지 식이 방법에 대해 설명해 드리도록 하겠습니다.
당뇨 환자에게 좋은 음식이란?
사실 이전에 저혈당과 혈당 지수(GI 지수, glucose index)에 관하여 설명해 드린 적이 있습니다. 혈당 지수가 낮은 음식을 먹어야 당뇨에서 저혈당을 예방할 수 있다는 내용이었습니다.
2021.06.08 - [의학 상식] - <저혈당 왜 생길까?>알기 쉬운 의학 이야기
<저혈당 왜 생길까?>알기 쉬운 의학 이야기
저혈당(Hypoglycemia)이란? 저혈당이란 혈중 포도당 농도가 너무 낮은 상태를 말합니다. 일반적으로 공복혈당이 70mg/dl이하(또는 3.9mmol/L이하) 일 때 저혈당 상태라고 정의합니다. 대부분의 사
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당뇨 식이도 역시 비슷합니다. 혈당 지수가 높지 않은, 낮거나 중등도 수준의 음식을 먹되 일정한 계획 아래 섭취하는 것이 당뇨 식이의 핵심입니다. 또한 다양한 그룹의 음식을 골고루 섭취해야 합니다.
다음은 당뇨가 있는 사람들에게 권장되는 음식입니다.
채소(Vegetables)
채소는 칼로리가 낮지만 식이섬유와 수분 함량이 높습니다. 이 때문에 쉽게 포만감을 느낄 수 있어 체중 감량에 도움이 됩니다. 체중 감량은 당뇨 환자의 혈당을 조절하는 중요한 방법 중 하나입니다.
하지만 당뇨 환자는 채소도 가려 먹어야 합니다. 채소에는 온전히 식이섬유만 들어 있는 것이 아닙니다. 전분이 함유된 채소의 경우 생각보다 GI 지수가 높은 종류가 있고 혹은 과다 섭취했을 때 혈당을 지나치게 올릴 수 있습니다.
다음은 당뇨 환자에게 권장되는 채소류입니다.
과일(Fruits)
당뇨 환자는 과일을 먹으면 안 된다고 생각하기 쉽지만 실제로는 그렇지 않습니다. 과일을 적당히 섭취하면 혈당은 크게 오르지 않으면서 식이섬유, 비타민E, 플라보노이드 등 항산화 성분들을 보충할 수 있습니다.
이 항산화 성분들은 심혈관 문제, 당뇨망막병증, 뇌졸중 등의 각종 당뇨 합병증을 줄여 줍니다. 따라서 하루 100-200g 정도의 적당한 과일 섭취는 당뇨환자에게 도움이 됩니다.
당뇨 환자에게 권장되는 과일은 다음과 같습니다.
- 과일류 = 오렌지, 멜론, 각종 베리류, 사과, 바나나, 포도 등
곡물(Grains)
곡물 중 특히, 통곡물류(Whole grains)는 췌장에서 인슐린 분비를 도와주는 칼슘 등이 풍부하게 들어 있습니다.
또한 대부분 GI지수가 낮기 때문에 혈당 조절에 용이합니다. 게다가 식이 섬유와 수분이 풍부해서 체중 감량에 도움도 됩니다.
따라서 당뇨 환자는 일반 곡물류와 통곡물류를 적절히 반 정도 섞어 섭취할 필요가 있습니다.
당뇨 환자에게 권장되는 통곡물류는 다음과 같습니다.
- 통곡물류 = 오트밀, 현미, 귀리, 퀴노아, 수수, 메밀, 렌틸콩, 팥, 서리태 등
단백질(Protein)
당뇨 환자에게 단백질 섭취가 매우 강조되고 있지만 단백질도 적당히 먹어야 합니다.
특히 육류에는 단백질뿐만 아니라 지방(특히 포화지방) 함량이 높아 오히려 과다 섭취하면 당뇨 합병증을 유발할 수 있습니다.
그래서 식물성 단백질과 함께 동물성 단백질을 살코기 위주로 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.
당뇨병학회에서 권장하는 하루 단백질 섭취량은 하루 2600 kcal 중 15-20% 정도로 정상인과 동일합니다.
당뇨 환자에게 권장되는 단백질류는 다음과 같습니다.
- 단백질류 = 살코기, 껍질 없는 닭이나 칠면조, 물고기, 달걀, 견과류 콩과 병아리콩, 완두콩, 두부 등
유제품(Dairy)
유제품은 대부분 혈당 지수가 낮아 당뇨 환자의 영양에 도움이 됩니다. 혈당을 천천히 올리면서 포만감을 가져다 주기 때문입니다. 이 때문에 당뇨병 학회에서도 유제품 섭취를 권장하고 있습니다.
다만, 육류와 마찬가지로 지방 섭취량을 조절할 필요가 있습니다. 주로 지방 함량이 낮은 저지방 우유나 유제품을 섭취해야 합니다.
다음은 당뇨 환자에게 권장되는 유제품들입니다.
- 유제품류 = 저지방 우유, 유당 가수분해 우유, 요구르트, 치즈 등
오일(Oil)
당뇨 환자는 조리 시 사용하는 오일 혹은 섭취하는 오일도 선택적으로 사용하는 것이 좋습니다. 특히, 불포화 지방산이 함유된 오일이 좋습니다. 오메가-3나 오메가-9과 같은 불포화 지방산이 함유된 오일은 심혈관계에 좋은 영향을 끼치기 때문입니다.
따라서 버터나 크림, 쇼트닝, 마가린 등의 동물성 지방, 포화 지방산보다 아래의 오일류를 이용하는 것이 좋습니다.
다음은 당뇨 환자에게 권장되는 오일류는 다음과 같습니다.
- 오메가-3 = 고등어, 아마씨 오일, 연어, 호두 등
- 오메가-9 = 해바라기유, 올리브유, 아보카도 오일, 콩기름 등
당뇨 환자에게 안 좋은 음식이란?
당뇨 환자가 특히 주의해야 하는 음식들은 다음과 같습니다.
또한 당뇨 환자는 알코올 섭취량 역시 조절할 필요가 있습니다. 성인 여성의 경우는 하루 한잔, 성인 남성의 경우는 하루 두 잔까지만 섭취해야 합니다.
그 이유는 알코올이 분해되는 과정에서 당을 소비하기 때문입니다. 만약 당뇨 환자가 과음을 하게 되면 쉽게 *저혈당에 빠질 수 있습니다. 더구나 당뇨약을 복용 중이라면 더 위험합니다. 만약 부득이하게 술을 먹어야 한다면 반드시 충분한 안주를 섭취하는 것이 중요합니다.
*저혈당의 증상과 위험성이 궁금하신 분들은 아래의 글을 참고하시면 됩니다.
2021.06.09 - [의학 상식] - <저혈당 증상은 어떻게 나타날까?>알기 쉬운 의학 이야기
<저혈당 증상은 어떻게 나타날까?>알기 쉬운 의학 이야기
앞서 저혈당이 발생하는 원인에 대해 살펴본 바 있습니다. 관련 내용이 궁금하신 분들은 아래의 글을 참고하시면 됩니다. 2021.06.08 - [의학 상식] - <저혈당 왜 생길까?>알기 쉬운 의학
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당뇨 언제 먹어야 하나요?
일단 당뇨가 있다면 항상 정해진 시간에 맞춰서 식사를 하는 것이 중요합니다. 당뇨가 없는 사람의 경우 식사 시간에 변동이 있어도 체내 인슐린에 의해 혈당이 잘 조절됩니다.
하지만 당뇨 환자는 다릅니다. 당뇨 환자들은 인슐린 분비가 적거나 인슐린에 반응이 떨어지는 사람들이기 때문에 식사를 거르거나 불규칙적으로 섭취하게 되면 쉽게 고혈당 혹은 저혈당 상태에 빠질 수 있습니다.
또한 당뇨약을 복용하는 경우도 마찬가지입니다. 항상 정해진 시간에 식사를 하되 약물 복용시간도 일정해야 합니다. 단, 만약 매번 식사와 함께 인슐린을 직접 투여하는 사람이라면 다소 시간을 유연하게 조절할 수 있습니다.
꼭 담당 의사로부터 당뇨약의 투여량이나 지속 시간(속효성, 서방형 등)에 따른 식사 스케줄을 상담받아야 합니다.
당뇨 얼마나 먹을 수 있나요?
당뇨에서는 적절한 양의 음식을 섭취해야 합니다. 과체중이라면 추가적인 체중 감량도 필요합니다. 따라서 당뇨 환자에서 신단 조절은 불가피한 일입니다.
식사량을 조절할 때는 보편적으로 2가지 방법을 사용합니다. 하나는 접시법(Plate method)이고 다른 하나는 탄수화물 계산법(Carbohydrate counting)입니다.
접시법(Plate method)
접시법은 복잡한 계산 없이 시각적으로 쉽게 음식 섭취량을 조절할 수 있는 방법입니다. 섭취할 음식 그룹만 크게 분류해서 접시 크기에 맞게 나누기만 하면 됩니다. 이 접시법은 특히 점심 식사와 저녁 식사에서 효과적입니다.
방법은 간단합니다.
이렇게 *접시법을 이용하면 아주 간단하게 여러 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다.
*음식량을 조금 더 디테일하게 잡아보면 다음과 같습니다.
1. 육류나 가금류는 1회 식사당 신용 카드 한 장 크기 혹은 손바닥 크기 정도로 담습니다.
2. 13온스 정도의 생선은 종이 지폐 한 장 크기 정도라고 생각하시면 됩니다.
3. 치즈는 1회 식사당 주사위 하나 크기입니다.
4. 약 반 컵 분량의 쌀밥이나 파스타는 테니스 공 크기 정도라고 생각하면 됩니다.
5. 팬 케인이나 와플은 1회 식사당 CD 하나 크기입니다.
6. 땅콩버터 2 큰술은 탁구공 크기 정도입니다.
탄수화물 계산법(Carbohydrate counting)
탄수화물 계산법은 혈당 조절에 특히 효과적입니다. 혈당은 섭취한 탄수화물 양과 직접적으로 관련되기 때문입니다.
이 계산법은 특히 *인슐린을 투여하고 있는 환자에게 특히 중요합니다. 만약 인슐린을 투여하고 있다면 섭취한 탄수화물 양에 따라 인슐린 양을 조절해야 하기 때문입니다. 인슐린을 과다 투여하게 되면 저혈당에 빠질 수 있습니다.
*반면 인슐린을 투여하지 않는 환자들은 접시법만으로 당 조절을 하기에 충분해서 탄수화물 계산법을 꼭 사용할 필요는 없습니다.
탄수화물 계산법에서는 음식에 들어있는 탄수화물을 그람수 단위로 계산해야 합니다. 또한 식사 때 섭취하는 탄수화물 양뿐만 아니라 음료수에 함유된 탄수화물 양도 계산해야 합니다. 즉, 탄수화물 계산법으로 식이를 하려면 아래와 같은 내요을 꼭 알고 있어야 합니다.
- 어떤 음식에 탄수화물이 함유되어 있는지
- 각 음식마다 탄수화물 양은 얼마나 함유되어 있는지
- 하루 열량 섭취량을 고려했을 때 해당 음식을 몇 그람 먹어야 하는지
이처럼 탄수화물 계산법은 정밀한 반면 굉장히 까다롭고 복잡하기 때문에 당뇨 환자들이 꾸준히 사용하기에는 무리가 있습니다.
그래서 탄수화물 계산법을 사용할 때는 담당 의사나 영양사와 정기적으로 상담해야 할 필요가 있습니다.
이상으로 당뇨 환자의 식단법에 대해 알아봤습니다. 감사합니다.
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