이전에 당뇨 환자의 식단법에 대해서 자세히 다룬 적이 있습니다. 관련 내용이 궁금하신 분들은 아래의 글을 참고하시면 됩니다.
2021.07.01 - [신경병증 통증/당뇨] - <당뇨 환자 어떻게 먹어야 할까?>알기 쉬운 의학 이야기
<당뇨 환자 어떻게 먹어야 할까?>알기 쉬운 의학 이야기
당뇨가 있을 때 혈당을 잘 조절하기 위해서는 올바른 식습관과 적절한 신체 활동이 필수입니다. 특히, 식습관은 굉장히 중요한데 무엇을 먹어야 하는지, 얼마나 먹어야 하는지, 언
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이번 시간에는 당뇨 환자가 운동을 꼭 해야 하는 이유와 어떤 운동이 좋은 운동인지, 안전하게 운동하는 방법은 무엇인지 설명해 드리도록 하겠습니다.
당뇨 환자에게 운동이 꼭 필요한 이유!
적절한 신체 활동과 운동은 누구에게나 중요합니다. 하지만 당뇨 환자에게는 특히 더 중요합니다.
당뇨 환자에게 운동이 가져다주는 이점은 다음과 같습니다.
우리나라는 제2형 당뇨 환자의 비율이 높은데 이 제2형 당뇨 환자들 중엔 과체중인 분들이 많습니다. 과체중은 각종 심혈관계 문제(고혈압, 고지혈증, 관상동맥경화 등)뿐만 아니라 여러 가지 당뇨 합병증을 유발할 수 있습니다.
그래서 당뇨 환자는 반드시 올바른 식이 요법과 함께 규칙적인 운동을 해야 합니다. 그래야 원활한 혈당 조절이 가능하며 여러 가지 당뇨 합병증을 예방할 수 있기 때문입니다.
그렇다고 당장 고강도의 운동을 시작할 필요는 없습니다. 처음에는 가벼운 운동으로 시작해서 몸 상태에 따라 점진적으로 운동 시간과 강도를 올리십시오.
일반적으로 전문가들은 하루 30분 이상, 중등도에서 고강도, 일주일에 최소 5일 이상 운동할 것을 권장하고 있습니다. 여기서 더욱 드라마틱한 체중 감량 효과를 얻고 싶다면 운동 시간을 하루 1시간 이상으로 늘리면 됩니다.
당뇨 환자에게 좋은 운동은 무엇일까?
사실 대부분의 운동은 당뇨 환자에게 좋습니다. 그것이 근력 운동이 되었든 유산소 운동이 되었든 운동 자체가 가져다주는 이점은 변함이 없습니다.
다만, 당뇨 합병증으로 시력 저하가 있거나 발과 같은 말단 부위에 신경병증이 있는 사람들은 무리한 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 오히려 증상이 악화될 수 있기 때문입니다. 이 경우에는 담당 의사와 상의해서 운동 강도와 시간을 조절해야 합니다.
운동의 종류 역시 주 단위로 바꿔 주는 게 좋습니다. 그래야 환자가 흥미를 잃지 않고 꾸준히 운동할 수 있습니다. 종류 자체를 바꾸기 힘들다면 프로그램에 따라 그날그날 부위를 나눠 시행하는 것도 도움이 됩니다.
다음은 당뇨 환자에게 도움이 되는 몇 가지 운동법들입니다.
가벼운 생활 운동과 스트레칭(Extra activity & stretching)
만약 본래 활동량이 적고 운동을 안 하던 분이라면 하루에 5-10분 정도 가벼운 생활 운동부터 시작하시는 것을 추천합니다. 그 후 점진적으로 운동 시간을 늘려나가도록 합니다.
집에서도 쉽게 수행할 수 있는 생활 운동은 아래와 같습니다.
- 전화 혹은 TV 주변 공간을 가볍게 걷기
- 정원 관리, 낙엽 청소, 집 청소, 세차와 같은 허드렛일 하기
- 쇼핑몰 주차장 끝에 주차한 후 쇼핑몰까지 가볍게 걷기
- 엘리베이터 대신 계단 오르기
- 가족들과 공원 산책 혹은 자전거 타기
만약 직업적인 이유나 기타 다른 이유로 장시간 앉아 있어야 하는 분이라면 다음과 같은 스트레칭을 따라 해 보십시오.
- 다리 들어 올리기 혹은 다리 뻗어주기
- 머리 위로 팔 쭉 뻗어주기
- 의자에 앉아 몸 돌려주기
- 전신 쭉 뻗어주기
- 스케이트 타듯이 사이드 런지(Side lunges)해주기
- 사무실 걷기
유산소 운동(Aerobic exercise)
유산소 운동은 심박수와 호흡수를 동시에 증가시키는 운동을 말합니다. 유산소 운동은 하루 30분 이상 매일 시행하는 것이 좋습니다.
대신 무조건 한 번에 30분 이상을 할 필요는 없고 하루 중 괜찮은 시간을 나눠 분할로 시행해도 됩니다.
중등도에서 고강도의 유산소 운동은 다음과 같습니다.
- 조깅 및 하이킹
- 계단 오르기
- 수영 혹은 수중 에어로빅
- 댄스
- 야외 자전거 혹은 실내 자전거
- 야구, 테니스, 기타 스포츠
근력 운동(Strength training)
근력 운동은 경도에서 중등도의 강도에 해당하는 운동입니다. 물론 수행하는 중량에 따라 고강도 운동이 될 수도 있지만 처음에는 가볍게 시작하는 것이 좋습니다.
근육량을 키우면 기초 대사량이 올라가기 때문에 체중뿐만 아니라 혈당을 조절하기에도 용이합니다. 괜히 허벅지가 두꺼운 사람은 당뇨에 잘 안 걸린다는 말이 도는 게 아닙니다.
근력 운동은 맨손 운동에서부터, 탄력 밴드나 덤벨을 이용한 기구 운동, 헬스 기계 운동 등 다양한 방법으로 시행할 수 있습니다.
처음에는 본인의 중량에 맞게 가볍게 시작합니다. 운동 횟수는 일주일에 2-3회가 적당하지만 신체에 무리가 없다면 더 자주 시행해도 괜찮습니다.
다만, 당뇨 망막병증이나 당뇨발처럼 당뇨 합병증이 있는 환자들은 근력 운동을 주의해야 합니다. 중량 운동으로 인해 말단 부위에 압력이 가해 지거나 혈액이 쏠리게 되면 오히려 증상이 악화될 가능성이 있기 때문입니다.
따라서 이런 사람들은 의사와의 상담을 통해 중량 운동의 강도나 횟수를 조절할 필요가 있습니다.
당뇨 환자 운동 안전하게 하는 방법!
당뇨 환자는 일반인들에 비해 더 신중하게 운동을 해야 합니다. 잘못된 운동 방법으로 당뇨 합병증이 심해지거나 저혈당이 올 수 있기 때문입니다.
먼저 운동을 하기 전후로 충분한 양의 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러고 나서 다음의 팁에 따라 운동을 시행해야 합니다.
운동 계획 세우기(Plan ahead)
운동을 시작하기 전에 반드시 담당 의사와 상담을 해야 합니다. 그래서 현재 유산소 운동이 필요한지, 근력 운동이 필요한지, 혹은 어느 정도 강도로 운동을 해야 하는지 미리 계획하고 시행해야 합니다.
또한 상담을 통해 운동 계획과 더불어 당뇨약 복용량 및 복용 간격 등도 조절해야 합니다. 특히, 인슐린을 투여하고 있다면 과도한 운동으로 인한 저혈당을 예방하기 위해 식사량과 인슐린 투여량을 운동량에 맞춰서 조절해야 합니다.
저혈당 예방하기(Prevent low blood glucose)
당뇨 환자의 운동에서 제일 중요한 것이 바로 저혈당(Hypoglycemia)의 예방입니다. 특히, Sulfonylurea와 같은 경구 혈당 강하제나 인슐린을 투여하고 있는 환자들은 저혈당이 쉽게 발생할 수 있습니다.
일반적으로 저혈당은 어느 정도 강도 있는 운동을 하고 나서 24시간 안에 발생하기 때문에 다음과 같은 사항들을 꼭 체크해야 합니다.
- 인슐린을 투여하고 있다면 운동 전 인슐린 투여량을 줄이거나(중단하면 안 됨) 과자류 섭취하기
- 운동 직전과 직후에 혈당 체크하기
- 제1형 당뇨 환자라면 혈중 *케톤체(Ketone body) 수치 측정하기
*제1형 당뇨는 체내의 인슐린 분비 자체가 적어 발생하는 당뇨병입니다. 원래 인슐린은 간세포 내로 포도당을 이동시키는 역할을 합니다.
그런데 인슐린이 부족해지면 포도당이 간세포 내로 이동할 수 없게 됩니다. 혈액은 고혈당 상태인데 간세포 내부는 포도당이 부족해지는 것입니다.
이렇게 되면 간은 에너지원으로 포도당 대신 지방을 대사 합니다. 이때 지방이 대사 되면서 생성되는 물질이 바로 케톤체입니다. 이 케톤체의 혈중 농도가 과도하게 높아지는 현상을 케톤산증(Ketoacidosis)이라고 합니다.
케톤산증에서는 처음에 가벼운 목마름과 갈증 증상이 나타납니다. 하지만 곧 의식저하와 혼수 등 심각한 상태로 발전할 수 있습니다. 실제 제1당뇨에서 가장 주의해야 할 합병증 중 하나가 바로 이 케톤산증입니다.
그래서 제1형 당뇨 환자는 운동을 하기에 앞서 더욱 철저한 인슐린 투여량 조절이 필요합니다. 너무 과도하면 저혈당이 올 수 있지만 그렇다고 중단하면 케톤산증에 빠질 수 있습니다.
참고로 이런 현상은 제2형 당뇨에서는 발생하지 않습니다.
발 관리하기(Take care of feet)
당뇨 환자들은 신체의 말단, 특히 발에 문제가 있는 경우가 많습니다. 높은 혈당으로 혈액 점도가 올라가 말초 혈액 순환이 잘 안되기 때문입니다.
그래서 당뇨 환자들은 운동 하기 전과 후에 발마사지를 충분히 해줄 필요가 있습니다. 또한 꽉 조이지 않는 편한 복장을 입고 신발도 정 사이즈를 신어야 합니다. 이와 더불어 과도한 중량 운동으로 발에 무게가 많이 실리지 않도록 해야 합니다.
이상으로 당뇨 환자는 왜 운동을 꼭 해야 하는지, 좋은 운동은 무엇인지, 또 안전하게 운동하는 방법은 무엇인지 살펴보았습니다. 감사합니다.
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