<어깨 통증, 컨디셔닝 프로그램으로 해소하자!> 스트레칭 방법

오늘은 미국정형외과학회(AAOS)에서 소개하는 어깨 *컨디셔닝 프로그램(Shoulder conditioning program) 중에서 스트레칭 운동법을 소개해 드리겠습니다.

 

*여기서 컨디셔닝이란 스포츠 의학에서 사용하는 개념으로 회복의 의미로 생각하면 됩니다. 컨디셔닝 프로그램은 주로 어깨가 손상되었거나 어깨 수술을 받고 나서 재활을 목적으로 시행하는 운동 치료를 말합니다. 일상생활을 정상적으로 수행할 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라 운동선수들의 경우에는 경기에 빨리 복귀할 수 있도록 해줍니다.

 

보통 컨디셔닝 프로그램은 다치거나 수술을 받고 나서 사후 재활을 목적으로 수행하는 운동입니다. 하지만 반대로 운동을 하기 전이나 평소에 어깨 통증이 있을 때 이 컨디셔닝 프로그램을 시행한다면 부상을 미연에 방지하고 어깨 통증을 줄여줄 수 있습니다.

 

가장 효과적으로 컨디셔닝 프로그램을 수행하기 위해서는 의사나 스포츠 의학을 전공한 전문가의 도움이 필요합니다. 하지만 아래의 운동들은 어렵지 않은 동작으로 구성되어 있고 특별한 도구가 필요하지 않기 때문에 혼자서 쉽게 수행할 수 있습니다.

 

어깨 통증을 줄이고 부상을 방지하기 위한 어깨 컨디셔닝 운동! 지금부터 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

 

추ㆍ진자 운동(Pendulum) = 가볍게 시행할 수 있는 전방위 어깨 스트레칭!

관여하는 근육

삼각근(Deltoids), 극상근(Supraspinatus), 극하근(Infraspinatus), 견갑하근(Subscapularis) 입니다. 특히, 어깨 통증이 있는 분들에게 효과적인 스트레칭입니다.

 

준비물

맨손 혹은 아령

 

수행방법

Source:orthoinfo.aaos.org

①먼저 한 손을 테이블 같은 곳에 올리고 몸을 지지해 줍니다.

②다른 한 손은 힘을 빼고 늘어트려줍니다. 이때 맨손으로 시행해도 되지만 가벼운 아령을 손에 쥐고 하면 더 좋은 스트레칭 효과를 얻을 수 있습니다.

③부드럽게 늘어트린 손을 앞쪽과 뒤쪽으로 진자처럼 흔들어 줍니다. 다음으로 오른쪽과 왼쪽 옆으로 흔들어주고 마지막으로 원을 그리듯이 돌려줍니다.

④팔을 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭해줍니다.

 

시행 횟수

한 팔에 10회를 한 세트로 했을 때 총 두 세트 반복합니다. 주에 5-6회 이상 꾸준히 시행합니다.

 

주의사항

등을 굽히지 않도록 합니다. 등은 반듯이 펴고, 등과 무릎은 잘 고정한 후 시행해야 어깨 스트레칭의 효과를 극대화시킬 수 있습니다.

 

 

팔 교차 스트레칭(Crossover arm stretch) = 익숙한 체조 동작, 어깨를 쭉 늘리듯이!

관여하는 근육

삼각근 후면(Posterior deltoid)으로 이 스트레칭을 시행할 때는 어깨 후면으로 당기는 느낌이 있어야 합니다.

 

준비물

맨손

 

수행방법

Source:orthoinfo.aaos.org

①먼저 양 어깨에 힘을 빼고 한 팔을 들어 가슴 앞쪽으로 교차시켜 가능한 한 멀리 뻗어줍니다.

②그 후 다른 한 팔로 교차시킨 팔의 상완을 잡고 버텨줍니다. 팔이 늘어나는 느낌으로 30초간 자세를 유지합니다.

③다시 천천히 팔을 이완한 후 30초간 휴식을 취합니다.

④팔을 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭해줍니다.

 

시행 횟수

한 팔에 4회씩 반복합니다. 주에 5-6번 이상 꾸준히 시행합니다.

 

주의사항

반대쪽 팔로 상완을 압박할 때 팔꿈치를 당기거나 누르지 않도록 신경 씁니다.

 

수동적 내회전(Passive internal rotation) = 어깨 앞면 스트레칭!

관여하는 근육

견갑하근(Subscapularis)으로 이 스트레칭을 할 때는 어깨 앞면이 당기는 느낌을 받아야 합니다.

 

준비물

대자(Yardstick)와 같은 가벼운 막대.

 

수행방법

Source:orthoinfo.aaos.org

 

①먼저 양손을 이용해서 등 뒤에서 막대를 수평 방향으로 잡아 줍니다. 준비자세입니다.

②그다음 그림과 같이 막대를 좌측 혹은 우측으로 수평하게 움직여 줍니다. 좌측을 먼저 시행한다면 왼팔로 막대를 밀듯이 오른쪽으로 보내줍니다. 이때 어깨 앞면이 스트레칭되는 느낌을 받아야 하며 통증이 느끼 지지 않는 범위에서 움직여야 합니다.

③이 자세를 30초 이상 유지합니다.

④천천히 준비자세로 도랑가고 30초간 휴식 시간을 갖습니다. 좌측을 시행했다면 우측도 동일한 방법으로 스트레칭해줍니다.

 

시행 횟수

한 팔에 4회씩 반복합니다. 주에 5-6번 이상 꾸준히 시행합니다.

 

주의사항

스트레칭 효과를 제대로 얻기 위해서 미는 쪽 팔을 등에 기대거나 구부리지 않도록 해야 합니다. 또한 무리하게 밀어 팔을 비비 꼬지 않도록 합니다.

 

수동적 외회전(Passive external rotation) = 어깨 뒷면 스트레칭!

관여하는 근육

극하근(Infraspinatus), 소원근(Teres minor)으로 수동적 내외전과는 반대로 스트레칭을 시행하면 어깨 후면으로 당기는 느낌이 들어야 합니다.

 

준비물

수동적 내회전과 동일합니다. 대자(Yardstick)와 같은 가벼운 막대.

 

수행방법

Source:orthoinfo.aaos.org

①먼저 막대를 수평 방향으로 들어서 양끝을 감싸듯이 손으로 잡아 줍니다. 

②그 후 양팔꿈치를 옆구리에 붙여 고정해줍니다. 준비자세입니다.

③좌측을 먼저 스트레칭하고자 한다면 오른손으로 막대 끝을 밀어주되 수평하게 왼쪽으로 밀어줍니다. 이때 양팔꿈치는 역시 몸에 붙어있어야 합니다.

④이 자세를 30초간 유지합니다.

⑤천천히 준비자세로 돌아가고 30초 동안 휴식 시간을 갖습니다. 반대 팔 역시 동일한 방법으로 스트레칭해줍니다.

 

시행 횟수

한 팔에 4회씩 반복합니다. 주에 5-6번 이상 꾸준히 시행합니다.

 

주의사항

골반은 항상 앞을 바라보도록 합니다. 팔을 과도하게 밀면서 골반이 틀어지면 안 됩니다.

 

수면 자세 스트레칭(Sleeper stretching) = 어깨 옆, 후면, 등 상부를 골고루 스트레칭!

관여하는 근육

극하근(Infraspinatus), 소원근(Teres minor)으로 이 스트레칭을 수행하면 외측 등 상부와 어깨 후면으로 당기는 느낌이 들어야 합니다.

 

준비물

맨손

 

수행방법

Source:orthoinfo.aaos.org

①먼저 위와 같은 자세로 평평한 바닥에 옆으로 돌아 눕습니다. 이때 스트레칭하려는 어깨가 아래로 가도록 하며 팔꿈치는 몸의 전방에 수직으로 구부린 상태로 만듭니다. 목을 편안하게 하기 위해 필요하다면 배게를 사용합니다.

②그다음 위쪽 팔로 구부린 팔의 상완을 잡고 아래로 누릅니다. 구부린 팔의 손바닥이 바닥을 향하도록 누르며 앞에서 봤을 때 마치 자동차의 와이퍼처럼 움직이도록 합니다. 이때 등 상부와 어깨 후면으로 당기는 느낌이 들 때까지 눌러줘야 합니다.

③이 자세를 30초간 유지해줍니다.

④다시 처음 자세로 돌아가 30초간 휴식을 취합니다. 반대 팔도 동일한 방법으로 스트레칭해줍니다.

 

시행 횟수

한 팔에 4회씩 반복하며 하루에 3회 이상 실시해줍니다. 이 운동은 매일 해주는 것이 좋습니다.

 

주의사항

구부린 팔의 손목을 누르지 않도록 합니다. 상완을 잡고 눌러줘야 합니다.

 

이상으로 미국 정형외과학회에서 권하는 어깨 스트레칭 방법에 대해 살펴보았습니다. 동작이 복잡하지 않아 혼자서 충분히 수행할 수 있습니다. 또한 특별한 기구가 필요하지 않으므로 시간을 내서 한 번씩 해보시길 바랍니다.

 

사실 이 스트레칭 방법들은 재활과 회복을 목적으로 만들어졌지만 어깨 관절의 운동 범위를 늘려주고 통증을 줄여주기 때문에 평소에 어깨 통증이 있었다면 순서에 맞게 따라 해 보십시오. 4주 이상 꾸준히 수행한다면 극적인 효과를 보실 수 있을 겁니다. 감사합니다.