<어깨 통증, 컨디셔닝 프로그램으로 해소하자!> 근력 운동

오늘은 미국정형외과학회(AAOS)에서 소개하는 어깨 *컨디셔닝 프로그램 중에서 근력 운동법을 소개해 드리겠습니다.

 

*이전 포스팅에서 컨디셔닝 프로그램과 어깨 스트레칭법에 대해 설명한 바 있습니다. 관련 내용이 궁금하신 분들은 아래의 글을 참고하시면 됩니다.

2021.04.25 - [근골격계 통증/상지통증] - <어깨 통증, 컨디셔닝 프로그램으로 해소하자!> 스트레칭 방법

 

스트레칭이 근육을 이완시키고 긴장을 풀어줌으로써 통증을 줄여주고 부상을 방지해 준다면 근력 운동은 어깨의 안정성을 확보해주는 동시에 일상으로의 복귀를 빠르게 당겨주고 스포츠 역량을 향상해 줍니다.

 

집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 어깨 컨디셔닝 운동! 지금부터 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

 

스탠딩 로우(Standing row) = 어깨 강화를 위한 로우

관여하는 근육

중부 및 하부 승모(Middle and lower trapezius)로 이 운동을 시행하면서 어깨 후면과 상부 등으로 자극이 와야 합니다.

 

준비물

운동용 탄력밴드

 

수행방법

Source:orthoinfo.aaos.org

①먼저 문고리처럼 안정적으로 고정할 수 있는 물체에 탄력밴드를 감은 후 3발짝 정도 떨어집니다.

②양쪽 팔꿈치를 수직으로 구부린 상태에서 양손으로 밴드를 잡습니다. 이 자세가 준비 동작입니다.

③팔을 몸에 바짝 붙인 상태에서 팔꿈치를 뒤로 빼면서 밴드를 잡아당깁니다. 등 상부와 어깨 후면으로 자극이 오도록 잡아당겨야 합니다.

④천천히 준비 동작으로 돌아갑니다. 다시 같은 동작을 반복합니다

 

시행 횟수

8회 반복을 한 세트로 총 3 세트 진행합니다. 주에 3일 이상은 시행해야 합니다.

 

주의사항

팔꿈치를 당기면서 견갑을 모아줘야 운동효과를 더 올릴 수 있습니다.

 

외전 + 외회전 운동(External rotation and arm abduction 90°) = 어깨 후면에 자극을!

관여하는 근육

극하근(Infraspinatus)과 소원근(Teres minor)으로 운동할 때 어깨 후면과 등 상부로 자극이 와야 합니다.

 

준비물

운동용 탄력밴드

 

수행방법

Source:orthoinfo.aaos.org

①먼저 스탠딩 로우 때와 마찬가지로 문고리처럼 안정적으로 고정할 수 있는 물체에 탄력밴드를 감은 후 3발짝 정도 떨어집니다.

②한 손으로 밴드를 잡되 팔꿈치는 90도로 구부립니다. 그다음 팔꿈치를 어깨 높이까지 90도 외전 시킵니다. 준비 동작입니다.

③팔꿈치와 어깨를 같은 높이에 두고 손만 천천히 수직으로 올리면서 외회전 시킵니다.

④다시 준비동작으로 돌아가며 같은 동작을 반복합니다.

 

시행 횟수

한 팔에 8회 반복을 한 세트로 총 3 세트 진행합니다. 주에 3일 이상은 시행해야 합니다.

 

주의사항

항상 어깨와 팔꿈치의 높이를 동일선상에 오도록 합니다. 어깨 후면이나 팔꿈치에 통증이 온다면 무리하게 시행하지 않습니다.

 

내회전 운동(Internal rotation) = 어깨 앞면에 자극을!

관여하는 근육

흉근(Pectoralis)과 견갑하근(Subscapularis)으로 운동할 때 가슴과 어깨 앞면으로 자극이 와야 합니다.

 

준비물

운동용 탈력 밴드

 

수행방법

Source:orthoinfo.aaos.org

①먼저 문고리처럼 안정적으로 고정할 수 있는 물체에 탄력밴드를 감은 후 3발짝 정도 떨어집니다. 이때 몸은 문과 수직이 되도록 옆으로 섭니다.

②문고리와 가까운 쪽 손으로 밴드를 잡고 팔꿈치를 90도로 구부린 후 옆구리에 붙입니다. 준비 자세입니다.

③팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태로 밴드를 천천히 몸 앞으로 평행하게 당깁니다.

④천천히 준비 자세로 돌아가며 같은 동작을 반복합니다. 한 세트가 끝나면 반대쪽 팔도 동일하게 운동해줍니다.

 

시행 횟수

한 팔에 8회 반복을 한 세트로 총 3 세트 진행합니다. 주에 3일 이상은 시행해야 합니다.

 

주의사항

팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않도록 잘 지지해야 합니다.

 

외회전 운동(External rotation) = 내회전 운동에서 팔만 바꿔서!

관여하는 근육

극하근(Infraspinatus), 소원근(Teres minor), 후면 삼각근(Posterior deltoid)으로 운동을 했을 때 어깨 후면과 등 상부로 자극이 와야 합니다.

 

준비물

운동용 탄력밴드

 

수행방법

Source:orthoinfo.aaos.org

①먼저 문고리처럼 안정적으로 고정할 수 있는 물체에 탄력밴드를 감은 후 3발짝 정도 떨어집니다. 이때 몸은 문과 수직이 되도록 옆으로 섭니다.

②문고리와 먼 쪽 손으로 밴드를 잡고 팔꿈치를 90도로 구부린 후 옆구리에 붙입니다. 준비 자세입니다.

③팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 밴드가 더 늘어나도록 바깥쪽으로 팔을 천천히 회전시킵니다.

④천천히 준비 자세로 돌아가며 같은 동작을 반복합니다. 한 세트가 끝나면 반대쪽 팔도 동일하게 운동해줍니다.

 

시행 횟수

한 팔에 8회 반복을 한 세트로 총 3 세트 진행합니다. 주에 3일 이상은 시행해야 합니다.

 

주의사항

팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않도록 잘 지지해야 합니다. 또한 팔을 회전시킬 때 견갑을 잘 조여야 합니다. 견갑이 같이 움직이면서 팔꿈치가 몸 쪽으로 끌려가면 운동 효과가 떨어집니다.

 

탄력 밴드를 이용한 어깨 근력 운동 4종류는 초보자에게도 굉장히 쉬운 운동입니다. 한 세트에 8회를 시행하는 반복 동작은 금방 익숙해지며 이때는 한 세트에 12회로 반복 횟수를 늘려서 시행합니다. 탄력밴드 운동이 좀 더 수월해지면 헬스장에서 중량 머신을 사용해봅시다. 근비대뿐만 아니라 근력을 기르는데 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

 

지금까지 어깨 컨디셔닝 프로그램 중에서 어깨 근력을 증진시킬 수 있는 운동에 대해 알아보았습니다. 컨디셔닝 프로그램은 본래 재활과 회복을 목적으로 만들어졌지만 어깨 통증을 감소시키고 부상을 방지해주는 효과도 있습니다.

 

따라서 4-6주 이상 꾸준히 수행해주면서 어깨 통증을 관리해 준다면 더 활동적인 일상생활을 할 수 있으며 안전하게 운동할 수 있습니다. 감사합니다.