<목이 불편한 그대> 거북목 교정에 좋은 운동

<목이 불편한 그대> 거북목 교정에 좋은 운동

거북목(Turtle neck)이란 편하게 힘을 뺀 상태에서 머리의 귀라인(Ear line)이 몸의 수직 중앙선(Vertical midline)보다 앞으로 나오는 자세를 말합니다. 다른 말로 앞쪽 머리 자세(Forward head posture), 혹은 텍스트넥(Text neck), 너드넥(Nerd neck)이라고도 표현하는데 스마트폰이나 PC 사용이 많은 요즘, 거북목은 굉장히 흔하게 찾아볼 수 있는 ‘질환’입니다.

 

앞쪽 머리 자세 (Forweard head posture) 일명 거북목 Source:ResearchGate

 

이런 거북목을 교정해야 하는 이유는 간단합니다. 그대로 방치하면 목 통증, 경부강직, 보행장애 등이 발생할 수 있고 우리가 흔히 라운드 숄더(Round shoulder)라고 부르는 척추 후만증(Kyphosis)을 유발할 수 있기 때문입니다.

 

다행히 거북목은 꾸준한 운동과 스트레칭을 통해 쉽게 교정할 수 있습니다.

 

오늘은 이 거북목을 교정할 수 있는 운동 요법들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 턱 당기기(Chin tucks)

턱 당기기 운동은 가장 간단하게 시행할 수 있는 거북목 교정 운동입니다. 턱 당기기는 목 근육을 스트레칭해주기 위해 시행하는데 앉은 자세, 선 자세에 상관없이 어디서든 할 수 있습니다.

 

시행방법

턱당기기(Chin tucks) Source:ResearchGate

①먼저 준비자세로 머리를 똑바로 세우고 턱은 바닥과 평행하게 만들어 줍니다.

②다음으로 턱이 앞가슴을 향하도록 뒤로 당깁니다. 즉 이중턱(투 턱)을 만들어 줍니다.

③턱을 가슴으로 당길 때 뒤통수가 자연스럽게 천장으로 향하도록 합니다.

④처음의 준비자세로 돌아가고 다시 턱 당기기를 반복합니다.

 

2. 누워서 턱 당기기(Chin tuck lying down)

누워서 턱 당기기는 아침에 일어나기 전, 혹은 잠들기 전에 목 근육을 풀어주기 좋은 운동입니다.

 

시행방법

누워서 턱 장기기(Chin tuck lying down) Source:www.sira.nsw.gov.au

①먼저 준비자세로 목 밑에 수건을 말아서 받치고 등이 바닥에 닿도록 눕습니다.

②이 자세에서 턱 당기기를 시행합니다. 역시 턱이 가슴을 향하도록 뒤로 당겨주며 이중턱을 만들어 줍니다.

③처음의 준비자세로 돌아가고 다시 턱 당기기를 반복합니다.

 

 

3. 벽에 기대어 턱 당기기(Chin tuck standing against a wall)

벽에 기대어 턱 당기기는 특히 자세교정에 좋은 운동입니다.

 

시행방법

벽에 기대어 턱 당기기(Chin tucks against a wall) Source:WIkimedia commons, Author:BruceBlaus

①먼저 준비자세로 어깨와 등, 목이 일직선이 되도록 벽에 기대어 섭니다.

②이 자세에서 턱 당기기를 시행합니다.

③턱을 당긴 상태에서 5초간 유지합니다.

④다시 처음의 준비자세로 돌아가며 다시 턱 당기기를 반복합니다.

 

※이때 팔 들어 올리기를 같이 시행할 수 있습니다.

①먼저 준비자세는 위와 동일합니다. 다만, 추가로 양팔을 들어 올려 벽에 붙이고 손바닥은 정면을 향하도록 합니다.

②그리고 턱을 당기기를 시행하는데 턱을 당긴 상태에서 양팔을 벽에 붙인 채로 만세 하듯이 들어 올려 줍니다.

③마지막으로 팔을 내린 후 당긴 턱을 풀어 준비자세로 돌아갑니다.

④같은 동작을 반복해 줍니다.

 

4. 목 앞으로 숙이기(Forward neck stretch)

이 운동 역시 턱 당기기 자세의 변형이라고 할 수 있습니다. 약간의 차이가 있다면 손을 이용해 목을 더 굴곡(Flexion) 시키기 때문에 목 근육의 스트레칭 효과를 더 극대화할 수 있습니다. 하지만 기존에 경추 디스크로 통증이 있다면 무리하게 시행하지 않는 것이 좋습니다.

 

시행방법

목 앞으로 숙이기(Foward neck flexion) Source:thespineandhealthcenter.com

①먼저 준비자세로 앉거나 선 자세에서 머리는 똑바로 세우고 턱은 바닥과 평행하도록 만들어 줍니다.

②그다음 두 손가락을 턱에 대고 밀면서 턱 당기기를 시행합니다.

③동시에 다른 한 손은 머리의 정수리 부분에 올려 머리를 지그시 눌러줍니다. 이때 턱이 최대한 가슴에 닿도록 해서 목이 스트레칭되는 느낌을 받아야 합니다.

④이 자세를 20초간 유지합니다.

⑤다시 처음의 준비자세로 돌아가며 총 3회 같은 동작을 반복합니다.

 

5. 목 통증을 위한 요가 자세(Yoga pose for neck pain)

대부분의 요가 동작들은 거북목을 교정하기 좋은 운동들입니다. 주로 몸의 근육과 힘줄, 인대를 스트레칭해주기 때문에 목 긴장을 완화시키고 틀어진 자세를 교정해주기 좋습니다. 이런 요가 동작 중에 서서 할 수 있는 간단한 동작 한 가지를 알아보겠습니다.

 

허리 굽혀 턱 당기기(Standing forward bend pose and chin tucks)

허리 굽혀 턱 당기기(Standing forward bend pose and chin tucks)

①먼저 준비자세로 발과 고관절을 일직선으로 정렬하여 똑바로 섭니다.

②다음으로 천천히 허리를 앞으로 구부리되 무릎은 살짝만 구부려지도록 합니다.

③이때 손 끝이 바닥에 닿거나 양 발끝을 잡을 수 있도록 팔을 쭉 아래로 뻗습니다.

④손이 바닥에 닿고 나면 그 자세에서 턱 당기기를 시행합니다.

⑤이 자세를 수월하게 할 수 있다면 그 상태에서 고개를 동그랗게 회전시키거나 좌우로 돌리면서 스트레칭해줍니다.

⑥최소 1분 이상 이 자세를 유지합니다.

⑦굽었던 허리를 먼저 천천히 피고 그다음 고개를 펴주면서 처음의 준비자세로 돌아갑니다.

 

이상으로 거북목 교정을 위한 간단한 운동 및 스트레칭 방법들을 살펴봤습니다. 시간만 있다면 어디서든 간단하게 시행할 수 있는 동작들이기 때문에 보고 직접 따라 해 보면서 거북목 교정을 시도해 보십시오.

읽어주셔서 감사합니다.