이번 시간에는 우리 몸의 면역을 증강시킬 수 있는 8가지 음식들에 관하여 알아보도록 하겠습니다.
면역 체계 부스터
Immune system boosters
우리 몸의 면역력을 길러주는 특정 음식들이 있습니다.
물론 이런 음식들이 질병 자체를 완벽하게 막아주진 못하지만 어느 정도 대비는 할 수 있도록 만들어 줍니다.
특히, 평소 영양 섭취가 불균형한 사람, 계절 변화에 취약한 사람, 각종 잔병치레가 잦은 사람들은 음식 섭취에 더욱 신경 써야 할 필요가 있습니다.
1. 감귤류
Citrus fruits
비타민 C
대부분의 감귤류 과일에는 비타민 C가 풍부합니다. 그리고 이 비타민 C는 면역 체계의 핵심인 백혈구 생성을 증가시킨다고 알려져 있습니다.
따라서 평소 충분한 양의 비타민 C를 섭취한다면 우리 몸의 면역력을 강화시킬 수 있습니다.
종류
대표적으로 알려진 감귤류 과일들은 다음과 같습니다.
- 오렌지
- 귤
- 레몬
- 자몽
- 라임
- 클레멘타인
이처럼 그 종류가 다양하기 때문에 본인 취향에 맞게 식사에 추가하여 섭취하면 됩니다.
일일 섭취 권장량
비타민 C는 우리 몸에서 생산되거나 저장되지 않습니다. 그래서 지속적인 효과를 보기 위해서는 매일 일정량의 비타민 C를 섭취할 필요가 있습니다.
보통 성인의 경우 비타민 C의 일일 권장량은 여성이 75mg, 남성이 90mg입니다.
귤 100g에는 44mg 정도의 비타민 C가 들어있기에 하루 2-3개 정도면 일일 권장량을 채울 수 있는 셈입니다.
여기서 주의할 점은 보충제로 비타민 C를 섭취할 경우 하루 2000mg을 넘지 않아야 한다는 것입니다.
그 이상 섭취한다면 설사, 속쓰림, 복통, 두통, 발적 등의 부작용이 발생할 수 있기 때문입니다.
2. 빨간 피망
Red bell pepers
비타민 C와 베타카로틴
붉은 피망에는 감귤류보다 3배나 많은 비타민 C(100g에 약 127mg)가 함유되어 있습니다.
또한 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴 역시 풍부합니다.
따라서 충분한 양의 붉은 피망을 섭취한다면 면역이 강화될 뿐만 아니라 눈과 피부 건강도 좋아질 수밖에 없습니다.
일일 섭취 권장량
사실 빨간 피망은 하루 반개(100g)만 섭취해도 비타민 C의 일일 권장량을 채울 수 있습니다.
그 이상 섭취하더라도 큰 부작용은 없는 것으로 알려져 있습니다.
다만 지용성 비타민인 비타민 A의 경우 체내에 축적될 수 있기에, 혹 과다하게 섭취하면 식욕 부진, 탈모 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
3. 브로콜리
Broccoli
비타민과 미네랄
가장 건강한 야채 중에 하나로 평가받는 브로콜리에는 비타민 A, C, E와 섬유질, 기타 *항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다.
*항산화제는 활성 산소에 의한 세포 손상과 피부 노화를 방지해주는 물질입니다.
이때 브로콜리 내의 영양소를 온전히 섭취하기 위해서는 가능한 한 적게 조리한 후 섭취하는 방법이 권장됩니다.
일일 섭취 권장량
브로콜리의 하루 섭취 권장량은 약 160g입니다.
너무 과다한 양을 섭취하면 소화되지 않는 섬유질이 장에 쌓이면서 복부 불편감을 유발할 수 있습니다.
또한 일부 연구에서는 갑상선 호르몬 생성을 저하시킨다는 결과도 있어 한번에 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
4. 마늘
Garlic
알리신
마늘은 전 세계 거의 모든 요리에서 사용되는 식재료 중 하나입니다.
이런 마늘에는 면역을 강화시키는 알리신과 같은 황 함유 화합물이 풍부하게 들어있습니다.
또한 동맥 경화를 예방하고 혈압을 낮추는 작용이 있기에 적정량의 마늘 섭취는 필수적이라고 할 수 있습니다.
일일 섭취 권장량
하지만 너무 과다한 양의 마늘 섭취도 건강에는 좋지 않습니다.
성인을 기준으로 했을 때 마늘의 일일 섭취 권장량은 하루 2-3쪽 정도입니다.
만약 너무 과량의 마늘을 섭취하게 된다면, 알리신이 위벽을 자극하여 가슴이 타는 듯한 느낌, 구역감, 구토, 설사 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
5. 생강
Ginger
비타민 B, C, E
생각은 항소염 효과가 있습니다.
특히 인후통과 같은 질환에서 염증을 줄여주며 메스꺼움, 통증 등을 감소시켜 줍니다.
일일 섭취 권장량
일부 사람들은 다이어트를 목적으로 과량의 생강을 섭취하기도 합니다.
생강이 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있기 때문입니다.
하지만 생강은 마늘처럼 위 점막을 자극할 수 있습니다.
따라서 하루 5-10g 미만으로 생강 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
그 이상 섭취한다면 복통과 복부 팽만, 속 쓰림, 위산 역류, 구역, 구토 등이 발생할 수 있습니다.
6. 시금치
Spinach
항산화제와 베타카로틴
시금치에는 비타민 C뿐만 아니라 항산화제, 베타카로틴 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
역시 면역력 강화에 굉장히 좋은 식품이라고 할 수 있으며 가능한 적게 익힌 후에 먹는 것이 좋습니다.
그래야 영양소 파괴를 막으면서 항 영양소인 '옥살산'에서 비타민 A 등이 잘 떨어져 나와 우리 몸에 흡수되도록 만들 수 있습니다.
일일 섭취 권장량
시금치의 일일 섭취 권장량은 한단 반(500g) 정도입니다.
그 이상 섭취한다면 신장이나 방광에 결석이 생길 수 있습니다.
7. 아몬드
Amonds
비타민 E
비타민 E는 비타민 C보다 면역 강화 효과가 떨어진다고 알려져 있지만 항산화 효과만큼은 강력합니다.
또한 지용성 비타민인 비타민 E를 지방과 함께 섭취한다면 그 저장과 효과를 최대로 올릴 수 있습니다.
이때 섭취하기 좋은 식품이 바로 아몬드를 비롯한 견과류들입니다.
아몬드에는 식물성 지방이 풍부하여 비타민 E의 흡수를 돕고 우리 몸의 면역력을 강화시킬 수 있습니다.
일일 섭취 권장량
성인 기준 비타민 E의 섭취 권장량은 약 15mg입니다.
아몬드 양으로 따졌을 때는 약 반 컵 분량(46개) 정도가 여기에 해당됩니다.
8. 해바라기 씨
Sunflower seeds
비타민 E와 셀레늄
해바라기씨에는 인, 마그네슘, 비타민 B6, 비타민 E, *미네랄 등이 풍부하게 들어있습니다.
비타민 E는 앞서 아몬드에서 말했듯이 우리 몸의 면역 체게 강화에 도움이 되는 물질입니다.
*해바라기 씨에 들어 있는 대표적인 미네랄은 ‘셀레늄’입니다.
이 셀레늄은 강력한 항산화 물질 중의 하나로 면역을 증강시킬 뿐만 아니라 암도 예방해주는 물질로 알려져 있습니다.
일일 섭취 권장량
해바라기 씨의 하루 섭취 권장량은 30mg 정도입니다. 티스푼 기준으로 약 반-한 스푼에 해당되는 양입니다.
그 이상 섭취하게 되면 함께 포함된 카드뮴이 신장을 손상시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
이상으로 우리 몸의 면역력을 강화시킬 수 있는 8가지 음식에 관하여 알아봤습니다. 감사합니다.
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